抜け毛・髪の毛に良い食べ物|食事から予防をはじめよう!

抜け毛・髪の毛に良い食べ物が知りたい!

抜け毛・髪の毛に良い食べ物とは?

皆さん、抜け毛・髪の毛に良い食べ物があるってご存知ですか?

実は食べ物で抜け毛が予防できるだけでなく、髪の毛の質も良くなるのです!

高級食材でない限りはぜひ毎日でも摂取したいですよね。

これから解説する栄養素・食べ物を継続して摂取し続けることで、抜け毛の悩みが解消するかもしれません。

抜け毛で悩んでいる方、髪の毛にしっかり栄養を届けたい方は特に必見ですよ!

髪の毛に良い食べ物を選ぶときのポイント

抜け毛に良い食べ物を選ぶときのポイントとは?

抜け毛や髪の毛に良い食べ物を選ぶ際、実はポイントがあります!

それはこれから解説する栄養素を含む食べ物を選ぶことなのです。

以下の栄養素は、抜け毛や髪の毛に必要とされる栄養素となっています。

これらを摂取するだけで、抜け毛が予防できたり髪の質がアップすると嬉しいですよね。

それでは、それぞれの栄養がどのように髪の毛に影響を与えるのか、詳しく解説していきましょう。

ビタミン

ビタミンと聞くと、野菜や果物を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか?

ビタミンは皮膚の健康状態を維持する働きがあります。

また、細胞分裂のサイクルを正常にする作用もあるのです。

頭皮や髪の健康をキープするためには、欠かすことのできない栄養素と言えます。

ビタミンの中でも特に重要な栄養素を以下に解説していきましょう。

ビタミンA

抜け毛・良質な髪対策①ビタミンA

ビタミンAは、細胞が酸化して老化するのを防ぐ効果があると言われています。

髪の毛は細胞分裂が繰り返し行われることで発毛したり成長をしているのです。

そのため、この細胞の酸化を抑えることで髪の毛を健康に維持することができます。

ビタミンAには以下の2種類がありますよ。

レチノール 主に動物性の食品に含まれる。視覚の正常化や成長、感染予防に効果的。
プロビタミンA 主に植物性の食品に含まれる。人間の体内でビタミンAに転換される。

ビタミンB群

抜け毛・良質な髪対策②ビタミンB群

ビタミンB群は、髪の毛の細胞再生に関わっている栄養素です。

また、細胞の代謝を促進する働きもあるため髪の毛を健康に保ってくれます。

さらに、血行を改善する効果もあるため頭皮までしっかり栄養を届けることが可能となるのです。

ビタミンC

抜け毛・良質な髪対策③ビタミンC

ビタミンCは、十分に摂取すると髪の毛や頭皮が健康になると言われる栄養素です。

頭皮に栄養を運んでくれる毛細血管は、実はコラーゲンでできていることをご存知でしょうか?

このコラーゲンが生成されるときに、ビタミンCが十分にあると血流がスムーズに流れるのです。

その結果、頭皮までしっかり必要な栄養が運ばれるんですよ!

ビタミンE

抜け毛・良質な髪対策④ビタミンE

ビタミンEは、血行の流れをよくする栄養素です。

そのため、頭皮までしっかり栄養を届けることができるようになります。

その結果、頭皮や髪の毛が健康を保つことができるのです。

その他にも、ビタミンEにはシミを防いだり紫外線を防御する働きがありますよ。

ミネラル(亜鉛)

抜け毛・良質な髪対策⑤ミネラル

亜鉛は、体内で分解されたアミノ酸を「ケラチン」に再合成するときに必要な栄養素です。

ケラチンは、髪の毛の原料となる成分であるため必要不可欠な存在となっています。

また、亜鉛には細胞の新陳代謝を活発にする働きもあるのです。

その他にも、抜け毛や薄毛の原因となる5αリダクターゼと呼ばれる酵素を抑制する作用もあります。

ただ、亜鉛は汗で流れやすい特徴があります。

そのため、特に夏場は多く摂る必要がありますよ。

また、亜鉛は疲労やストレスによっても失われやすい栄養素であるため積極的に摂取することをおすすめします!

タンパク質

抜け毛・良質な髪対策⑥タンパク質

髪の主成分はケラチンと呼ばれるたんぱく質です。

ケラチンとは、18種類のアミノ酸から作られるたんぱく質となっています。

しかし、このアミノ酸の多くは体内では作ることができません。

アミノ酸が体内で作られないということは、ケラチンも作られないため健康な髪の毛が作られないのです。

体内で作れないアミノ酸は、食事などで取りいれるしかありません。

髪の毛は90%以上がケラチンで構成されており、たんぱく質が不足すると細く弱くなってしまいます。

日々の食事で積極的に取り入れることで、強く元気な髪の毛を維持することができますよ。

また、たんぱく質には以下の2種類がありますが、どちらも髪の毛には必要な栄養素です。

動物性たんぱく質 魚や肉、乳製品などに多く含まれる。吸収力が良くアミノ酸が豊富に含まれている。
植物性たんぱく質 大豆、納豆、豆腐などの豆類に多く含まれる。コレステロールを下げて血流を良くする効果がある。

イソフラボン

抜け毛・良質な髪対策⑦イソフラボン

イソフラボンは大豆類に含まれるポリフェノールです。

大豆製品と言えば、豆腐や納豆、味噌などが昔から日本人には親しみがありますよね。

イソフラボンは、女性ホルモンである「エストロゲン」と非常に似た化学構造をしているのです。

そのエストロゲンとも同じような作用を持っており、以下の効果がありますよ。

循環器系疾患の予防 血液をサラサラにして、血中コレステロール値の上昇を抑制する
肥満防止 中性脂肪をコントロールする働きがあり、皮下脂肪を低下させる
更年期障害の緩和 女性の閉経に伴う更年期障害の改善
骨粗しょう症の予防 骨の減少を抑制し、骨がスカスカになるのを防ぐ
老化防止効果 抗酸化作用により活性酸素を除去するため、美肌効果もある
アレルギー抑制効果 抗ヒスタミン作用があり、花粉症などのアレルギーを抑制する
薄毛対策 薄毛の原因となる5αリダクターゼを抑制するため、薄毛対策にも効果的

薄毛に悩んでいる女性にはぜひ摂取してほしい栄養素になります!

抜け毛や髪の毛に良い食べ物【ビタミン編】

ビタミン類で抜け毛や髪の毛に良い食べ物とは?

抜け毛や髪の毛に良い栄養素が分かりましたね!

どの栄養素も耳にはしたことがあるのではないでしょうか。

しかし、大事だとわかっていてもどの栄養素がどの食べ物に多く入っているかまで知っている人は少ないのではないでしょうか?

育毛に重要な栄養素が多く入っている食べ物を紹介していきます!

ビタミンA

ビタミンAは成人男性の場合、1日に800~900mgが必要と言われています。

また、成人女性の場合は650~700mgが推奨摂取量として定められているのです。

それでは、実際にどのような食べ物にビタミンAが含まれているのか以下に紹介しましょう。

豚肉、レバー、鶏肉、うなぎ、アユ、海苔、抹茶、パセリ、ホタルイカ、銀ダラ、牛肉、煎茶、人参、あなご、モロヘイヤなど

ビタミンAの場合は、レバーなら1個・40g、うなぎなら1/2尾・80gが目安の摂取量ですよ。

ビタミンB群

抜け毛や髪の毛によいビタミン群とは?

ビタミンB群は成人男性の場合、B2で1.3~1.6mg、B6で1.4mgが必要です。

また、成人女性の場合はB2で1.1~1.2mg、B6で1.2~1.3mgが必要と言われています。

妊娠している女性の場合はB6が1.4~1.5mg、授乳期の場合は1.5mgが推奨摂取量となるのです。

それでは、どのような食べ物が実際にビタミンB群が豊富なのかを以下に紹介しましょう。

豚肉、牛肉、納豆、海苔、卵、パセリ、舞茸、パプリカ、唐辛子、米ぬか、ニンニク、バジル、パセリ、小麦胚芽など

ビタミンB群の場合は、豚肉ヒレなら手のひら大・80g、納豆なら1パック・40gが目安の摂取量ですよ。

ビタミンC

抜け毛や髪の毛に良いビタミンCはこれ!

ビタミンCは抜け毛や髪の毛にも良い食べ物ですが、シミやそばかすを防ぐ効果もある栄養素です。

コラーゲンの生成と維持に関わっているため、美肌効果肉体疲労にはおすすめの栄養素ですよ。

それでは、実際にどのような食べ物がビタミンCが豊富か以下に紹介しましょう。

アセロラ、青汁、パセリ、煎茶、グァバ、海苔、赤ピーマン、柚子、黄ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリーなど

ビタミンCの場合は、赤ピーマン1個・60g、アセロラ果汁飲料なら1缶・200gが目安の摂取量ですよ。

ビタミンE

抜け毛や髪の毛に良いビタミンEってどんな食べ物があるの?

ビタミンEは成人男性の場合、1日に6.5mgの摂取が推奨されています。

また、成人女性の場合は6mg(妊娠中は6.5mg、授乳時は7mg)が必要とされているのです。

それでは、どのような食べ物にビタミンEが多く含まれているのでしょうか。

煎茶、ひまわり油、アーモンド、唐辛子、小麦胚芽、綿実油、抹茶、ぶどう油、米ぬか油、あゆ、大豆、ヘーゼルナッツ、なたね油など

ビタミンEの場合は、ひまわり油なら大さじ1杯・13g、アーモンドなら小皿1皿・30gが目安の摂取量ですよ。

抜け毛や髪の毛に良い食べ物【ミネラル編】

抜け毛や髪の毛に良いミネラルとは?

元気の源と言われるミネラルは、牡蠣やレバー、納豆、ナッツ類に多く含まれています。

亜鉛は上記でも解説の通り、抜け毛の原因である5αリダクターゼを抑制してくれるのです。

また、鉄分には血中のヘモグロビンの生成を助ける働きがあり、血行を良くする作用もあります。

カルシウムには髪の生成を助けて脱毛を防ぐ効果があるのです。

ミネラルが多く含まれる食材には、以下のようなものがあります。

牡蠣、豚レバー、ヨーグルト、卵、青魚、海藻類(わかめ、ひじきなど)、ビターチョコレートなど

ヨーグルトやビターチョコレートなどは意外だったのではないでしょうか?

ヨーグルトやチョコのおかげでおやつ感覚でもミネラルを補給することができますね!

抜け毛や髪の毛に良い食べ物【タンパク質編】

抜け毛や髪の毛によい食べ物・たんぱく質とは?

上記でも解説の通り、髪の毛の90%以上がケラチンと呼ばれるたんぱく質で構成されています。

そのため、健康で美しい髪の毛を保つにはたんぱく質を積極的に摂取する必要があるのです。

それでは、どのような食べ物にたんぱく質が多く含まれているのか以下に紹介しましょう。

抜け毛で悩む方や、キレイな髪の毛を手に入れたい方は必見ですよ!

納豆、豆腐、枝豆、味噌汁、大豆、豆乳、卵、鶏肉(ササミ)、豚肉(ヒレ)、牛肉(赤身)、サバやイワシなどの青魚など

たんぱく質は成人男性の場合、1日に60mgの摂取が推奨されています。

また、成人女性の場合は50mgが必要とされているのです。

しかし、たんぱく質は過剰摂取すると、以下の健康被害が引き起こされる可能性があります。

  • ・糖尿病発症リスクの増加
  • ・心血管疾患の増加
  • ・がんの発症率の増加
  • ・骨量の減少
  • ・BMIの増加

過剰摂取には気を付けるようにしましょう。

抜け毛や髪の毛に良い食べ物【イソフラボン編】

抜け毛や髪の毛によいイソフラボンとは?

イソフラボンには、髪の毛を太くする効果があると言われているのです。

イソフラボンは、女性ホルモンに含まれるエストロゲンと近い働きをすることがわかっています。

そして、そのエストロゲンは、男性ホルモン「ジヒドロテストステロン」の働きを阻止する効果があるんです!

そのため、イソフラボンが髪の毛にいい栄養素と言われているんです。

それでは、イソフラボンがどのような食べ物に含まれているのか以下に紹介しましょう!

豆腐、豆乳、納豆、黄な粉、厚揚げ、油揚げ、味噌、醤油、おからなど

メーカーや作り方により差はありますが、イソフラボンの含有量は以下の通りです。

木綿豆腐1丁(300g) およそ84mg
絹ごし豆腐1丁(300g) およそ76mg
納豆1パック およそ40mg
黄な粉大さじ2杯(12g) およそ19mg

忙しくて食事がおろそかになる人は…

忙しいあなたにも味方が!

抜け毛・髪の毛に良い食べ物は意外と身近にあることが分かりましたね!

しかし、忙しくて食事がおろそかになる人も多々いることでしょう。

1日3回しっかり栄養バランスの整った食事ができるとは限りませんよね。

また、上記で解説した栄養素を毎日、しっかり摂取するのも困難です。

そんな方でも、サプリメントを摂取すれば不足している栄養を補うことができるのです!

それでは、以下におすすめのサプリメントを紹介していきましょう。

チャップアップサプリ

使用感満足度が97%を記録するこのサプリは、使用者から大変人気があります。

飲む育毛剤」とも言われており、不足しがちな栄養素を贅沢に配合しているのです。

外食が多い方や、食生活が乱れている方、栄養バランスが整っていない方に特におすすめのサプリですよ。

チャップアップサプリには以下の成分が配合されています。

ノコギリヤシ AGAに対抗する成分。抜け毛の原因となる5αリダクターゼを抑制する
フィーバーフュー 頭皮の炎症を抑え、ヘアサイクルを正常に戻す
亜鉛(食用酵母) 髪の毛を作るたんぱく質を合成させる
カプサイシン 頭皮の奥まで栄養成分を届ける

公式サイト

ボストンサプリ

このサプリは92.6%のお客様が効果に満足しており、楽天週間ランキングでは1位を獲得しているサプリです。

5,000人以上のユーザーの声を元に開発されたサプリであるため、使用者の満足度が高いことが納得できますよね。

ボストンサプリは、頭皮や髪の毛にいいものだけを厳選して20種類以上配合しています。

その他にも、注目の4大成分がバランスよく配合されていますので以下に解説していきましょう。

ノコギリヤシ 薄毛・抜け毛の原因となる男性ホルモンを抑制する。
亜鉛 必須ミネラル16種の一つ。体を生き生きさせるためには必要不可欠な成分。
イソフラボン 1日分あたり20mg配合。男性ホルモンを抑制し、女性ホルモンに似た働きをする。
コラーゲンペプチド 吸収性が高く、頭皮に弾力を与える。毛細血管まで栄養を届けることができる。

公式サイト

マイナチュレサプリ

薄毛の女性に必要な成分を1粒に凝縮したのが、このサプリの特徴です。

体の内側を整えることで、髪の毛をふんわりとボリュームアップすることができますよ。

マイナチュレサプリには以下の特徴があります。

ボリュームアップする成分を配合 18種類のアミノ酸、たんぱく質、ハリ・コシ・ツヤ成分
美容や健康成分もバランスよく配合 109種類の植物酵素、ビタミン、ミネラル、カルシウムなど
美容成分を配合 コラーゲン、椿エキス、ヒアルロン酸、ビタミンC

マイナチュレサプリは無添加処方であるため、副作用の心配もありませんよ。

公式サイト

【注目】過剰摂取についての注意点

過剰摂取には注意が必要!

これまで髪の毛に良い栄養、食べ物を解説してきましたね。

どれも積極的に摂取したい食べ物ですが、過剰摂取は健康を害する可能性もあるため禁物です。

副作用など、身体に異常が発生する可能性もあります。

そのため、1日の推奨摂取量を超えないように気を付けるようにしましょう。

食べ物以外でやるべき抜け毛予防

食べ物以外でもやるべきことがあります!

どれだけ抜け毛や髪の毛に良い食べ物を口にしても、それだけでは抜け毛予防の効果を期待できない人がいます。

では、どのようなことをすればより効果が期待できるのでしょうか?

睡眠の質・量の改善

抜け毛と睡眠の関係について

1日7~8時間、しっかり熟睡していますか?

私たちの体は睡眠をとることで、体を回復させたりダメージを修復しています。

そのため、浅い眠りが続いていたり睡眠時間が短いと体は回復ができないままになってしまうのです。

ダメージを回復しないまま活動していると、せっかく摂取した栄養がこの回復のために使われてしまいます。

睡眠をしっかりとって、体を常にリセットすることで摂取した栄養も頭皮まで運ぶことができますよ。

ストレスの解消

ストレスは抜け毛を引き起こす!

ストレス社会と言われる現代、ほとんどの人がストレスを日々受けています。

しかし、このストレスを溜めこんでいると自律神経が乱れてしまうのです。

その結果、血行が悪くなり頭皮までしっかり栄養を届けることができなくなってしまいます。

また、慢性的にストレスを溜めこんでいるとわずかなストレスにも敏感に反応してしまうようになるのです。

好きな本を読んだり、ショッピングをしたり、友人と美味しい食事をするなどリラックスする時間を作りましょう。

ストレスは溜めこまずに、こまめに解消してくださいね!

適度な運動

適度な運動は抜け毛対策!

休みの日などは体を動かしていますか?

適度な有酸素運動は、薄毛の原因となるジヒドロテストステロンの生成を抑える効果があるのです。

ジョギングやウォーキング、水泳、ヨガ、エアロビクスなど何でも結構ですよ。

無理のない範囲で楽しめる運動で体を動かしてみてくださいね。

正しい方法でシャンプーする

そのシャンプー使い続けて大丈夫ですか?

自分が使っているシャンプー、どのような成分が含まれているかご存知ですか?

頭皮の状態に合っていないシャンプーを使っていると、抜け毛が引き起こされる可能性があるのです。

洗浄能力の高いシャンプーを使っていると、必要以上に皮脂が洗い流されてしまいます。

その結果、頭皮を守ってくれるはずの皮脂が取り除かれて頭皮環境が悪化してしまうケースがあるのです。

弱酸性でノンシリコンの育毛シャンプーなどに変えてみることもおすすめですよ。

髪の毛に良い食べ物まとめ!

まとめ

いかがでしたか?

抜け毛・髪の毛に良い食べ物について理解して頂けましたでしょうか?

抜け毛・髪の毛に良いとされる食べ物はほとんどが身近な食べ物でしたね。

上記で解説した栄養をバランスよく摂取するよう心がけてみてくださいね。

また、睡眠や運動などその他の生活習慣もこの機会に見直してみてはいかがでしょうか。

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